这是一项高级等长核心训练，通过保持 “空心 ”形状，训练前链抵御脊柱伸展的能力。.
执行标准：
- 设置:平躺在垫子上，双臂伸过头顶，双腿伸直。.
- 电梯:同时抬起手臂、头、肩和腿，离地几英寸。.
- 联系:将下背部紧紧贴在垫子上；背部与地面之间不能有缝隙。.
- 保持:通过核心拉力保持新月形。.
200+ FCS 战斗应用： 训练身体在地面（底部位置）时保持受保护的紧凑结构，防止脊柱过度伸展。.
200+ FCS · 面授辅导 · 马六甲
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