"(《世界人权宣言》) 一个鸡蛋的蛋白质含量：大约 6.3 克 一个大鸡蛋（50克）中含有，或者说每100克约含12.6克。这就是简短的答案——但如果你在马来西亚制定高蛋白饮食计划，还需要了解盘中其他食物的营养数据。.
本指南为你列出 25 种日常食物（包括鸡蛋、鸡肉、牛奶、豆腐、天贝、江鱼仔等）每 100 克与每份的蛋白质含量数据，让你告别瞎猜，精准计算摄入量。
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一个鸡蛋有多少蛋白质：快速解答
鸡蛋的蛋白质含量随蛋重规格递增。马来西亚市面上的鸡蛋通常按等级分级销售——以下为您列出各等级的营养含量：
| 鸡蛋规格 | 全蛋（约） | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 小号（S） | 38 克 | 约4.8克 |
| 中号（M） | 44 克 | 约5.5克 |
| 大号（L） | 50 克 | 约6.3克 |
| 特大号（XL） | 57 克 | 约7.3克 |
单个大号鸡蛋的蛋白与蛋黄占比：约 蛋白含 3.6 克 和 蛋黄含 2.7 克。只吃蛋清会损失总蛋白质——蛋黄不仅含有将近一半的蛋白质，还包含了几乎全部的微量营养素。
2 个鸡蛋能提供多少蛋白质（水煮或煎制数值相同）
2 个鸡蛋可为你提供：约 12.6 克蛋白质 （两个大鸡蛋）——这大致相当于40克熟鸡胸肉所含的蛋白质。对大多数人来说，这作为早餐是一个不错的开端，但还算不上是足量的摄入。.
烹饪方式会改变这个数值吗？查看 水煮蛋的蛋白质含量 与生食时的重量相同，约为6.3克——烹饪并不会破坏蛋白质，反而会使其 更容易吸收 吸收（人体对熟鸡蛋中蛋白质的吸收效率远高于生鸡蛋）。煎蛋和炒蛋的蛋白质含量也相同；唯一不同的是烹饪时使用的油。无论哪种方式，“水煮鸡蛋的蛋白质含量”这个问题答案都是一样的：6.3 克——烹饪会影响吸收效率，但不会改变蛋白质含量。.
所以：无论是水煮、油炸、蒸制，还是加酱油半熟——蛋白质含量与烹饪方法无关。.
锅中煎鸡蛋——无论采用哪种烹饪方法，鸡蛋的蛋白质含量都保持不变
100 克鸡胸肉的蛋白质含量
另一个大家常查的食物： 每 100 克鸡胸肉的蛋白质含量 共有两种计法，而很多食谱常常把它们搞混：
- 原始：大约 22.5 克 每 100 克
- 熟重：大约 31 克 每 100 克
同一种肉，数值不同——烹饪会让水分流失，因此 100 克熟鸡胸肉的蛋白质更浓缩。自己备餐时按生肉称重并采用生重数据；在杂菜饭档口点餐时，则采用熟重数据。
带皮吃只会增加脂肪，不会增加蛋白质。带骨部位称起来更重但能吃的肉更少——计算时请务必只算可食用部分。
搭配香草的生鸡胸肉——每 100 克鸡胸肉蛋白质含量详解
牛奶中的蛋白质
牛奶中的蛋白质 含量虽不算极高，但补充起来毫无负担：大约 每 100 毫升含 3.3 克，或 每 250 毫升一杯约 8 克。全脂奶和脱脂奶在蛋白质含量上几乎没有区别——变的只是脂肪，蛋白质依然不变。
牛奶之所以能“超水平发挥”，就在于它能与任何东西混合。燕麦、咖啡，甚至是你的训练后蛋白奶昔。巧克力麦芽饮料虽然能增添风味和糖分，但蛋白质含量并没有显著增加——如果你有查看标签的习惯，不妨仔细看看。.
倒入玻璃杯的鲜奶——牛奶蛋白质含量数据
总览大表：25 种高蛋白食物每 100 克蛋白质含量
以下数值为近似值，取自标准食物成分数据库（美国农业部 USDA FoodData Central 以及马来西亚本国的 MyFCD 马来西亚食物成分数据库 ，由马来西亚卫生部提供）。表中收录了本地常见食材——这是一份贴合马来西亚饮食的营养表，而不是照搬美国饮食表。
| 食物 | 每 100 克蛋白质 | 常见食用份量 | 每份蛋白质含量 |
|---|---|---|---|
| 江鱼仔（干鳀鱼） | 约60克 | 10 克（一小把佐餐） | 约6克 |
| 烤花生 | 约26克 | 30 克（一把） | 约8克 |
| 鸡胸肉（熟） | 约31克 | 120 克（一块） | 约37克 |
| 鱼肉（红鱼/甘望鱼，熟） | 约20–24克 | 150 克（鱼柳） | ~30 克+ |
| 牛肉（瘦肉，熟） | 约26克 | 120 克 | 约31克 |
| 虾（熟） | 约20克 | 100 克（一盘） | 约20克 |
| 天贝（Tempeh） | 约19克 | 80 克 | 约15克 |
| 鸡蛋 | 约12.6克 | 1 个大鸡蛋（50 克） | 约6.3克 |
| 毛豆 | 约11克 | 80 克（一小碗） | 约9克 |
| 豆腐（板豆腐 / 硬豆腐） | 约10克 | 150 克 | 约15克 |
| 希腊酸奶 | 约10克 | 170 克（一杯） | 约17克 |
| 印度扁豆泥（Dhal）/ 扁豆（熟） | 约9克 | 150 克 | 约13克 |
| 牛奶 | 约3.3克 | 250 毫升（一杯） | 约8克 |
鸡腿肉、沙丁鱼、鱿鱼、豆浆、鹰嘴豆、红腰豆、燕麦、切达芝士等也遵循同样规律——表中未列出的食物可在上方链接的两个数据库中查询。
高蛋白零食（便捷补充级）
当有人搜索 高蛋白零食时，通常想要的都是免开火的现成选择。以下是最实用的精简清单：
- 水煮蛋 —— 周日一次煮六个，整周都能拿来加餐（每个约 6 克蛋白质）
- 毛豆 —— 冷冻装蒸 4 分钟即可食用（每碗约 9 克）
- 希腊酸奶 —— 挑选蛋白质克数高于糖分克数的款式
- 烤花生 / 花生豆（Kacang） —— 价格便宜且在马来西亚随处可见；注意控制份量，热量叠加得很快
- 豆腐片 / 天贝片 —— 任何杂菜饭档口都能买到，无需额外备料
常见问题解答 (FAQ)
每天吃几个鸡蛋比较合适？
对于大多数健康的成年人来说，每天吃1–2个鸡蛋符合正常的饮食习惯。如果您正在控制胆固醇或患有某种疾病，请咨询您的医生或药剂师——每个人的情况各不相同。.
只吃蛋清，还是吃全蛋？
吃全蛋。蛋白中的蛋白质只比蛋黄多一点点（3.6 克对比 2.7 克），但蛋黄集中了维生素、矿物质和一半的风味。丢掉蛋黄只省下约 4.5 克脂肪，并不会让蛋白质摄取更划算。
植物蛋白和动物蛋白一样好吗？
按克计算，大多数单一植物性食物在一种或两种必需氨基酸的含量上略低一些。解决办法很简单：在一天中混合搭配不同食物来源（如米饭+达尔，天贝+燕麦），就能满足需求。.
如果平时吃这些食物，还需要喝蛋白粉吗？
原型食物优先。大多数人单靠鸡蛋、鸡肉、鱼肉、豆腐和牛奶就能达标——蛋白粉只是在生活忙到没空做饭时用来应急补位的。等你确实需要时，我们的 蛋白粉选购指南 详细涵盖了马来西亚市场上的常见选择。
核心要点总结
一个鸡蛋 = 6.3 克。两个鸡蛋 = 12.6 克。100 克熟鸡胸肉 = 31 克。一杯牛奶 = 8 克。把这些食物分散搭配到三餐中，每天 60–90 克的蛋白质目标其实一点也不难。
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