一颗鸡蛋的蛋白质：6.3 克 + 25 种最佳高蛋白食物

"(《世界人权宣言》) 一个鸡蛋的蛋白质: 关于 6.3克 一个大鸡蛋（50克）中含有，或者说每100克约含12.6克。这就是简短的答案——但如果你在马来西亚制定高蛋白饮食计划，还需要了解盘中其他食物的营养数据。.

本指南为您提供了25种日常食物（包括鸡蛋、鸡肉、牛奶、豆腐、豆豉、小鱼干等）每100克和每份的蛋白质含量数据，这样您就不必再凭空猜测，而是可以开始精确计算了。.

一个鸡蛋中的蛋白质：简明答案

蛋白质含量与鸡蛋大小成正比。马来西亚市场上的鸡蛋通常按等级销售——以下是每种规格的营养含量：

鸡蛋大小	全蛋（约）	蛋白质
小号 (S)	38 克	约4.8克
中号 (M)	44 克	约5.5克
大号 (L)	50 克	约6.3克
特大号（XL）	57 克	约7.3克

一个大鸡蛋内部的裂口：约 3.6 克白色粉末 和 蛋黄中含有2.7克. 只吃蛋清会降低总蛋白质含量——蛋黄中含有近一半的蛋白质以及几乎所有的微量营养素。.

2个鸡蛋能提供多少蛋白质（水煮或煎制，数量相同）

2个鸡蛋能提供约12.6克蛋白质 （两个大鸡蛋）——这大致相当于40克熟鸡胸肉所含的蛋白质。对大多数人来说，这作为早餐是一个不错的开端，但还算不上是足量的摄入。.

烹饪会改变这个数值吗？ 水煮蛋中的蛋白质 与生食时的重量相同，约为6.3克——烹饪并不会破坏蛋白质，反而会使其 更简单 吸收（人体对熟鸡蛋中蛋白质的吸收效率远高于生鸡蛋）。煎蛋和炒蛋的蛋白质含量也相同；唯一不同的是烹饪时使用的油。无论哪种方式，“水煮鸡蛋的蛋白质含量”这个问题答案都是一样的：6.3 克——烹饪会影响吸收效率，但不会改变蛋白质含量。.

所以：无论是水煮、油炸、蒸制，还是加酱油半熟——蛋白质含量与烹饪方法无关。.

平底锅里煎鸡蛋——无论采用哪种方法，蛋白质含量都保持不变

100克鸡胸肉中的蛋白质含量

另一个重要的查找： 每100克鸡胸肉中的蛋白质含量 有两种版本，而食谱中经常会将它们混淆：

• 原始: 关于 22.5 克 每100克
• 煮熟的: 关于 31 克 每100克

同样的肉，不同的数字——烹饪会使水分蒸发，因此100克熟鸡胸肉的含量只是更浓缩而已。提前准备餐食时，请称量生肉并采用生肉的重量数据；在什锦饭摊点点餐时，则应采用熟肉的重量数据。.

带皮的肉增加的是脂肪，而不是蛋白质。带骨肉块虽然重量更大，但实际提供的营养却更少——计算时一定要只算可食部分。.

香草生鸡胸肉——100克鸡胸肉的蛋白质含量解析

牛奶中的蛋白质

牛奶中的蛋白质 虽然朴实，却显得毫不费力：大约 每100毫升含3.3克, ，或 每250毫升玻璃杯约8克. 全脂牛奶和脱脂牛奶在蛋白质含量上几乎没有区别——脂肪含量会变化，但蛋白质含量保持不变。.

牛奶之所以能“超水平发挥”，就在于它能与任何东西混合。燕麦、咖啡，甚至是你的训练后蛋白奶昔。巧克力麦芽饮料虽然能增添风味和糖分，但蛋白质含量并没有显著增加——如果你有查看标签的习惯，不妨仔细看看。.

鲜奶倒入玻璃杯——蛋白质奶的数据

“大表格”：每100克含高蛋白的25种食物

这些数值为近似值，摘自标准食品成分表（美国农业部（USDA）食品数据中心 以及马来西亚本国的 MyFCD （由卫生部提供）。当地人喜爱的菜肴包括——这可是马来西亚的餐桌，可不是美国的。.

食品	每100克中的蛋白质含量	常见分量	每份的蛋白质含量
Ikan bilis（干凤尾鱼）	约60克	10 克 撒上	约6克
花生（烤过的）	约26克	30 克 一把	约8克
鸡胸肉（熟的）	约31克	120克一块	约37克
鱼（鲷鱼/肯布恩鱼，熟的）	约20–24克	150 克鱼柳	~30 克+
牛肉（瘦肉，熟的）	约26克	120 克	约31克
熟虾	约20克	100克盘	约20克
天贝	约19克	80 克	约15克
鸡蛋	约12.6克	1个大号（50克）	约6.3克
毛豆	约11克	80克碗	约9克
豆腐（硬豆腐）	约10克	150 克	约15克
希腊酸奶	约10克	170克量杯	约17克
达尔/扁豆（煮熟的）	约9克	150 克	约13克
牛奶	约3.3克	250 毫升玻璃杯	约8克

鸡腿肉、沙丁鱼、鱿鱼、豆浆、鹰嘴豆、红腰豆、燕麦、切达干酪等也遵循同样的规律——如未在此处列出，请查阅上文链接的两个数据库。.

高蛋白零食（便捷型）

当有人搜索时 蛋白质零食, ，他们通常希望选择无需烹饪的餐食。以下是诚实的候选清单：

• 水煮蛋 — 周日做六份，一周内当零食吃（每份约6克）
• 毛豆 — 冷冻餐包4分钟即可蒸熟（每碗约9克）
• 希腊酸奶 — 选择蛋白质克数超过糖克数的那些
• 烤花生 / kacang — 在马来西亚随处可见且价格低廉；要注意份量，热量会迅速累积
• 塔胡 / 切片豆豉 ——从任何什锦饭摊位买来，无需任何准备

常见问题

每天吃几个鸡蛋比较合适？

对于大多数健康的成年人来说，每天吃1–2个鸡蛋符合正常的饮食习惯。如果您正在控制胆固醇或患有某种疾病，请咨询您的医生或药剂师——每个人的情况各不相同。.

只用蛋清，还是用全蛋？

整个鸡蛋。蛋白中的蛋白质含量略高（3.6 克 vs 2.7 克），但蛋黄中含有维生素、矿物质以及一半的风味。去掉蛋黄可以减少约 4.5 克脂肪，但蛋白质含量减少并不显著。.

植物蛋白和动物蛋白一样好吗？

按克计算，大多数单一植物性食物在一种或两种必需氨基酸的含量上略低一些。解决办法很简单：在一天中混合搭配不同食物来源（如米饭+达尔，天贝+燕麦），就能满足需求。.

如果我吃这些食物，还需要蛋白粉吗？

饮食为先。大多数人仅靠鸡蛋、鸡肉、鱼、豆腐和牛奶就能达到营养目标——营养粉只适用于那些忙得没时间做饭的日子。当你遇到这种情况时，我们的 蛋白粉选购指南 覆盖马来西亚市场。.

结论

一个鸡蛋 = 6.3 克. 两个鸡蛋 = 12.6 克。100 克熟鸡胸肉 = 31 克。一杯牛奶 = 8 克。将这些摄入量累积起来，每天 60–90 克的目标就不再显得难以实现了。.

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