训练与锻炼

在家进行腹肌锻炼并不需要卷腹机、名牌瑜伽垫，也不需要30天挑战计划的PDF文件。 你的腹肌对刺激的反应与其他肌肉并无二致：渐进式张力、足够数量的高质量重复动作，以及坚持不懈。本指南为你提供教练级方案——五种关键动作、一套15分钟的循环训练，以及…… 阅读更多

一对哑铃是家庭健身中性价比最高的投资——价格还不到一个月健身房会费的一半，却能涵盖所有基础动作模式。家庭哑铃训练计划并非健身房的“折中版”；只要方法得当，其训练效果与健身房完全相同，且省去了通勤时间。本指南将为您提供…… 阅读更多

卧推是健身房里最常被忽视的器械——也是最不必要的。你的胸肌并不了解什么是卧推架；它只知道在阻力下进行水平推举，而基于俯卧撑进阶训练设计的居家胸肌训练计划，恰恰能满足这一需求。本指南将为你提供教练版方案：关键的变式，以及…… 阅读更多

电影里展现的泰拳训练场景，往往是在荧光灯下进行护垫练习。而现实中的训练——也就是泰国拳手（nak muay）实际进行的训练——是在有人为你持护垫之前，先进行路跑、打空拳，以及一轮又一轮的无休止重复练习。所有这些训练，在客厅里就能完成。本指南将为你提供…… 阅读更多

对于初学者来说，MMA训练并不以实战对练为开端，更绝不是从购买装备开始的。它始于构成每位格斗选手每周训练基础的三大要素：通过基础动作模式进行自重力量训练、移动技巧训练，以及短时高强度体能训练。 本指南将为你提供教练版方案：每周训练框架、自重循环训练，以及如何…… 阅读更多

泰拳——穆艾泰（muay thai）——之所以被称为“八肢之术”，自有其道理：拳、肘、膝和胫都能得分，而抱摔是一种武器，而非休息手段。作为拥有五个世纪历史的泰国国技，它恰好是初学者能够获得的最全面的打击技艺训练之一…… 阅读更多

最好的自卫招式就是永远用不上的那种：保持警惕、保持距离，并从容脱身。但如果某天真的无法脱身，你就需要掌握一些即使在恐惧、肾上腺素飙升且毫无准备的情况下也能奏效的技巧。本指南向初学者传授六种自卫招式——这些招式之所以被选中，是因为它们能在恐慌中依然有效，…… 阅读更多

“功能性训练”是健身领域中最被滥用的术语——行业中有一半人用它来推销平衡球，另一半人则用它来形容任何涉及壶铃的训练。抛开营销噱头不谈：“功能性训练”是指针对身体实际会用到的动作模式——深蹲、铰链动作、推、拉、搬运、旋转——进行负重且有针对性的训练。…… 阅读更多

在办公桌前坐八小时，花一小时打电话，然后是锻炼——如果还愿意锻炼的话。这就是现代人的姿势方程式，而对大多数上班族来说，结果总是大同小异：头部前倾，肩膀内缩，下背部默默地发出抗议。本指南就是矫正方案：久坐究竟会带来什么影响…… 阅读更多

大多数人模仿的三头肌训练方案，无非是六个孤立动作加一张“泵感”自拍。练了两节课后，肘部开始酸痛，长头肌却根本没练到，而且直拳的锁定动作依然很慢。三头肌共有一条肌腱——而大多数训练计划只练其中的两头，就称之为“手臂训练日”。这…… 阅读更多