BCAA

BCAA — asid amino berantai bercabang — adalah salah satu suplemen terlaris di dunia, dan salah satu yang paling dipertikaikan oleh mereka yang benar-benar membaca penyelidikan. Kebenarannya terletak di antara keterlaluan pujian dan kebencian: ini adalah nutrien sebenar dengan fungsi sebenar, tetapi sama ada anda memerlukan sebiji balang suplemen ini sepenuhnya bergantung pada apa yang sudah ada di pinggan anda.

Panduan ini memberikan anda versi yang jujur: apa itu, apa fungsinya, siapa yang mendapat manfaat, dan bagaimana ia dibandingkan dengan kreatin — suplemen yang paling kerap dikongsi rak dengannya.

Apakah BCAA?

Apakah BCAA? Sekumpulan tiga asid amino penting — leucine, isoleucine dan valine — dinamakan demikian kerana bentuk molekulnya yang bercabang. Asid amino berantai bercabang ialah “penting” kerana badan anda tidak dapat membuatnya; ia mesti diperoleh daripada makanan. Ia banyak terdapat dalam apa sahaja yang mengandungi protein yang baik: ayam, telur, ikan, tenusu, soya. Satu sudu whey mengandungi kira-kira 5–6 g daripadanya.

Fakta terakhir itulah yang lorong suplemen berharap anda tidak akan pernah ketahui.

Fungsi BCAA: Apa Sebenarnya Mereka Lakukan

Inti Fungsi BCAA dalam badan dikurangkan kepada tiga tugas:

• Leusin menghidupkan suis pembinaan otot. Ia secara langsung mengaktifkan mTOR, laluan yang memulakan sintesis protein otot. Inilah mekanisme di sebalik setiap iklan suplemen amino yang pernah anda lihat.
• Tenaga semasa sesi panjang. Semasa latihan berpanjangan, mereka boleh dioksidakan untuk tenaga dan mungkin mengurangkan persepsi usaha — sebab atlet ketahanan meminumnya.
• Kekejangan otot berkurang. Beberapa kajian menunjukkan sakit pada hari berikutnya yang lebih ringan apabila suplemen diambil semasa latihan intensiti tinggi, terutamanya pada individu yang mengambil protein dalam jumlah rendah.

Perhatikan corak ini: setiap fungsi adalah fungsi protein. Ini bukan molekul ajaib — ini adalah tiga daripada sembilan asid amino penting yang menjalankan bahagian kerja mereka.

Manfaat BCAA: Apa Kata Bukti

Teruskan membaca dengan jujur Manfaat BCAA, tuntutan demi tuntutan:

• Pertumbuhan otot — Leusin memang mencetuskan sintesis protein, tetapi sintesis memerlukan kesemua sembilan asid amino penting. Mengambil trio itu sahaja meningkatkan isyarat tanpa membekalkan bahan sepenuhnya. Protein utuh menang dalam setiap ujian perbandingan.
• Anti-keletihan dalam sesi panjang — bukti sebenar paling kukuh: pengurangan persepsi usaha semasa latihan ketahanan selama 90 minit. Sebenar, tetapi khusus.
• Kurang sakit — kesan sederhana tetapi boleh diulang, berguna dalam minggu latihan berintensiti tinggi.
• Memelihara otot dalam defisit kalori — munasabah apabila pengambilan protein rendah; tidak relevan apabila protein sudah tinggi.

Ringkasan yang akan diberikan oleh ahli farmasi: ia berkesan, tetapi kebanyakannya untuk orang yang jumlah protein mereka terlalu rendah — dan penyelesaian yang lebih murah ialah makanan atau whey.

Suplement BCAA: Siapa Sebenarnya Perlu Satu

A Suplemen BCAA memperoleh ruang raknya dalam tepat tiga situasi:

1. Anda berlatih dalam keadaan berpuasa — sesi awal ketika perut kosong, di mana minuman amino ringan mengatasi hidangan penuh.
2. Pengambilan protein anda benar-benar rendah. — hari yang sibuk, perjalanan, masalah selera makan — dan minuman amino berperisa adalah satu-satunya perkara yang sebenarnya akan anda ambil.
3. Anda melakukan latihan ketahanan lama atau sesi berganda. — kesan anti-keletihan masih berkesan melebihi 90 minit.

Semua orang lain — sesiapa pun yang mengambil kira-kira 1.6–2.2 g protein setiap kilogram daripada makanan dan whey — sudah pun mendapat cukup. Menambah satu bekas lagi adalah seperti membeli air berperisa leucine tambahan. Periksa asas protein anda terlebih dahulu: kami Panduan pembelian serbuk protein dan protein dalam satu telur Penanda aras memudahkan matematik itu.

Kreatin vs BCAA: Perbandingan Jujur

Kreatin vs BCAA adalah soalan 'sama ada/atau' paling biasa di rak suplemen, dan ia mempunyai jawapan yang jelas.

Jika anda hanya boleh membeli satu: kreatin, dan tiada yang menandinginya. Kreatin mempunyai data keputusan — lebih banyak ulangan, lebih banyak kekuatan, lebih banyak jisim tanpa lemak. Trio asid amino itu mempunyai data mekanisme yang sudah mencakupi makanan sebenar. Untuk penyelaman lebih mendalam tentang kreatin, lihat panduan kreatin monohidrat; untuk separuh lagi rak itu, kreatin vs protein menentukan keputusan perlawanan itu juga.

Soalan Lazim

Adakah BCAA membina otot?
Mereka mencetuskan isyarat, tetapi tanpa set lengkap asid amino penting, pembinaannya terhenti. Protein utuh — sama ada makanan atau whey — mengatasi pengambilan ketiga-tiganya secara berasingan dalam setiap ujian berdepan.

Patutkah saya meneguknya semasa bersenam?
Hanya jika sesi itu melebihi 90 minit atau anda berlatih dalam keadaan berpuasa. Untuk sesi kekuatan biasa selama 60 minit dengan pengambilan protein harian yang mencukupi, air melakukan fungsi yang sama secara percuma. Dan jika perisa itu sekadar membantu anda minum lebih banyak, itu adalah alasan yang sah — cuma sedar bahawa anda membayar untuk rasa.

Adakah BCAA selamat?
Ya, pada dos biasa — ia adalah komponen makanan, bukan ubat. Risiko sebenar adalah terhadap dompet anda. Orang yang menghidap penyakit air kencing sirap maple (sebuah keadaan metabolik yang jarang berlaku) mesti mengelakkannya sepenuhnya.

Adakah BCAA lebih baik daripada protein whey?
Tidak — whey mengandungi ketiga-tiganya serta enam asid amino penting yang lain, dan biasanya berharga lebih rendah setiap gram protein sebenar. Balang itu hanya menang dari segi kemudahan latihan ketika berpuasa dan rasanya.

Bagaimana pula dengan EAA — adakah ia pilihan yang lebih baik?
EAAs adalah produk yang lebih logik (kesemua sembilan asid amino penting, bukan hanya tiga), tetapi peraturan yang sama terpakai: jika keperluan protein harian anda sudah dipenuhi, kedua-duanya menjadi tidak perlu. Sekali sudu whey masih mengatasi kedua-duanya dari segi harga dan kelengkapan.

Makanan dahulu, kemudian satu suplemen dengan data hasil sebenar. Latihan masih menjadi isyarat yang diperkuatkan oleh segala-galanya yang lain — mulakan dengan yang percuma. Perpustakaan Latihan Saya.