Latihan Muay Thai

Versi filem daripada a latihan muay thai ialah latihan pad di bawah lampu pendarfluor. Versi sebenar — yang sebenarnya digunakan oleh peninju Muay Thai di Thailand — ialah latihan larian, tinju bayangan, dan pusingan pengulangan tanpa henti jauh sebelum sesiapa pun memegang pad untuk anda. Semua ini boleh dilakukan di ruang tamu. Panduan ini memberikan versi jurulatih: apa yang terkandung dalam sesi sebenar, struktur 5 pusingan di rumah, dan cara menguatkan diri seperti petarung tanpa sebarang peralatan.

Apa Kandungan Latihan Muay Thai Sebenar

Muay Thai Latihan dibina dalam pusingan, dan setiap pusingan mempunyai tugasnya. Rangka sesi klasik: skipping atau kerja kaki untuk memanaskan badan, tinju bayangan untuk melatih rentak teknik, pusingan beg atau pad untuk kekuatan, latihan clinch, kemudian latihan ketahanan. Di rumah, tinju bayangan memikul beban teknik — inilah cara petarung membina mekanik yang bersih sebelum kekuatan diambil kira. Jika anda mahu latar belakang seni sepenuhnya terlebih dahulu, Panduan tinju Thai Mencakup sikap, peraturan, dan sejarah.

Latihan Muay Thai di Rumah: Sesi 5 Ronde

Lima pusingan selama 3 minit, rehat 1 minit antara pusingan. Tetapkan pemasa dan jangan berkompromi dengannya:

1. Pusingan 1 — Postur dan kerja kaki: Tangan tinggi, berat seimbang, tarikan langkah ke semua arah. Membosankan adalah betul; inilah asas yang menjadi tumpuan segala-galanya.
2. Pusingan 2 — Tangan: tumbuk lurus, tumbuk silang, tumbuk hook, dan gabungannya. The jab pelaksanaan halaman berbaloi dua minit sebelum pusingan ini.
3. Pusingan 3 — Teep dan lutut: Tendangan ke hadapan ke bahagian tengah maya, kemudian lutut lurus dengan pendorong pinggul yang kuat.
4. Pusingan 4 — Tinju bayangan bebas: gabungkan semuanya, bergerak antara kombinasi, bayangkan seorang lawan yang bergerak ke belakang.
5. Pusingan 5 — Pengondisian: 30 saat bayangan tinju pantas atau menyebar, 30 saat kelajuan mudah, ulangi sehingga loceng berbunyi.

Latihan kickboxing tanpa peralatan diperlukan

Sesi yang sama juga berfungsi sebagai latihan kickboxing tanpa sebarang peralatan — gantikan lutut berasa clinch dengan tendangan bulat dan strukturnya adalah sama. Bayangan tinju bukan pengganti latihan “sebenar”; ia adalah cara teknik dipasang apabila tiada siapa untuk dipukul. Rakam satu pusingan dengan telefon anda sekali-sekala — apa yang anda rasai dan apa yang anda nampak adalah sukan yang berbeza.

Kebenaran Pengondisian

Kondisi pertarungan adalah latihan selang: lonjakan keras, pemulihan singkat, ulangi. Struktur 30/30 pada Ronde 5 mencakupnya. Dua hingga tiga sesi seminggu membangunkan enjin; jumlah kerja harian yang banyak hanya menimbulkan keletihan. Latihan kekuatan di bawah ronde juga penting — the latihan latihan fungsional blueprint padan dengan baik latihan pertarungan.

Kesilapan Lazim

• Silat bayangan hanya menggunakan lengan. Tanpa putaran pinggul, tiada kuasa, tidak kira betapa pantas tangan kelihatan.
• Kaki rata. Sentiasa berada di hujung kaki; menjejakkan tumit adalah seperti patung, bukan sikap.
• Menurunkan tangan di antara kombinasi. Posisi rehat ialah posisi pengawal.
• Melangkau pusingan pertama. Langkah kaki dahulu, sentiasa — ia membezakan antara latihan teratur dan gerakan tanpa arah.

Soalan Lazim

Bolehkah anda benar-benar belajar Muay Thai di rumah?
Mekanik — sikap, kerja kaki, pukulan, kombinasi — ya, dengan tinju bayangan dan ulasan diri yang jujur. Ketepatan masa dan sentuhan akhirnya memerlukan rakan atau jurulatih. Latihan di rumah membina asas yang menjadikan masa di gim bermakna kemudian.

Berapa lama sesi yang betul?
Struktur 5 pusingan di atas mengambil masa kira-kira 25 minit. Tambah pemanasan dan anda mencecah 30 minit — sama seperti kelas gimnasium tanpa masa perjalanan.

Adakah saya memerlukan beg berat?
Bukan untuk permulaan. Satu beg menambah rintangan dan latihan impak, tetapi terdapat berbulan-bulan latihan produktif sebelum ia menjadi titik sempit.

Berapa hari seminggu?
Dua hingga empat, dengan rehat atau pergerakan ringan di antara sesi yang keras. Kekonsistenan lebih penting daripada aksi heroik.

Adakah ini cukup kardio?
Rounds dan finisher 30/30 adalah latihan kardio sebenar. Tambah berjalan atau berlari ringan pada hari rehat jika penurunan lemak juga menjadi matlamat.

Pusingan Pertama Bermula Malam Ini

Bersihkan ruang lantai sepanjang dua meter, atur pemasa, jalankan lima pusingan. Setiap halaman teknik yang anda perlukan ada dalam versi percuma. Perpustakaan Latihan Saya — sesi bermula bila-bila masa anda memulakannya.